Indicele glicemic masoara cata glucoza este absorbita in sistemul circulator dupa consumul unui carbohidrat. Fiecarui carbohidrat ii este atribuit un numar in indicele glicemic, sau IG. Numarul indica ce proportie din continutul total de zahar din alimente este absorbitin sistemul circulator. Cu cat mai mare este numarul, cu atat mai mare este si proportia. De exemplu, plantele leguminoase au un IG scazut, pentru ca numai 25% din continutul lor de zahar este absorbit.
Cum se masoara indicele glicemic?
Alimentele de tipul carbohidratilor contin energie, dar nu toata este absorbita in timpul digestiei. In loc sa masoare caloriile (sau potentiala energie) prezente in carbohidrati, cercetatorii au inceput sa masoare cantitatea de energie (sau zahar) absorbita din carbohidrati de catre organism (cunoscuta ca potentialul de eliminare a zaharului unui carbohidrat).
Acest lucru a avut loc prin masurarea nivelului de glucoza din sistemul circulator dupa consumul unui carbohidrat. Indicele glicemic se bazeaza pe valoarea glicemica pentru glucoza, care este fixata in mod arbitrar la 100. Dupa cum va puteti astepta, totusi, majoritatea alimentelor au indicele glicemic sub acest nivel.
Deoarece valoarea indicelui glicemic variaza de la aliment la aliment s-a realizat o clasificare a acestora. Specialistii in nutritie recomanda consumul alimentelor cu un indice glicemic cat mai mic, vezi aici care este acesta.
De ce carbohidratii?
Carbohidratii reprezinta singura grupa de alimente formate din zaharuri, asadar indicele glicemic masoara doar valorile IG al carbohidratilor. Lipidele si proteinele contin foarte putin zahar, iar unele nu contin deloc. Impactul grasimilor si proteinelor la nivelul zaharului din sange este neglijabil, asadar indicele glicemic nu se aplica in cazul lor. (citeste si despre indicele glicemic mediu)
Carbohidratii “rai”
Acestia sunt carbohidratii care produc o crestere mare in nivelul zaharului din sange, de exemplu: cartofii, painea alba, orezul alb si alte mancaruri rafinate. Ele au un indice glicemic mare, peste 50. Corpul intra brusc intr-o stare de hiperglicemie, iar glucoza creste peste nivelul ei normal. Acest lucru stimuleaza pancreasul sa secrete insulina in exces, ceea ce poate duce la stocarea grasimii si la hipoglicemie. Urmeaza sfaturile de aici si verifica-ti starea de sanatate a pancreasului singura, iar daca acesta da semne ca nu este in regula mergi la un consul amanuntit.
Carbohidratii “buni”
Carbohidratii buni sunt acele alimente care un un efect slab asupra nivelurilor de zahar din sange. Acesti carbohidrati primesc valori relativ mici, sub 50 in indicele glicemic. Ei cauzeaza numai o crestere usoara a zaharului din sange, ceea ce stimuleaza o reactie slaba a insulinei de catre pancreas. Aceste mancaruri cu IG scazut includ multe tipuri de fructe si vegetale crucifere, leguminoase, precum lintea si cerealele integrale.
Atat pe termen lung cat si pe termen scurt, alimentele cu IG scazut vor duce la stabilizarea nivelului zaharului in sange. Aceasta, in schimb, va ajuta la desensibilizarea reactiei pancreatice la glucoza. Ceea ce duce la pierderea in greutate sau la mentinerea greutatii, amplificarea energiei si o stare generala de buna dispozitie. Aici o sa gasiti un exemplu de pranz ce contine carbohidrati bogati in fibre ce este mai mult decat recomandat.
Fibre: nu numai continutul de zahar conteaza
Cantitatea de zahar pe care un carbohidrat o contine nu este singurul lucru care ii afecteaza valoarea indicelui sau glicemic. IG al unui aliment este, de asemenea, influentat de cantitatea de fibre pe care o contine. Si aceasta pentru ca fibrele reduc cantitatea de zahar pe care cirpul o poate absorbi dintr-un carbohidrat.
De exemplu, un mar este un carbohidrat care contine zahar sub forma de glucoza, zaharoza si fructoza. De asemenea, contine o fibra solubila de fruct, cunoscuta ca pectina. Aceasta fibra reduce de fapt cantitatea de zahar absorbita de arganism din mar. In esenta, continutul de fibra al marului reduce valoarea indicelui sau glicemic.
Unele persoane aleg sa isi axeze meniul alimentar numai pe fibre si nu gresesc. Acest regim cu fibre prezentat in articolul rspectiv este indicat persoanelor ce din nefericire sunt obligate sa petreaca mult fara sa faca prea multa miscare.
Ce sunt alimentele rafinate?
Prepararea comerciala sau rafinarea unui carbohidrat poate ridica valoarea indicelui sau glicemic considerabil. Cand alimentele sunt rafinate, ele isi pierd nutrientii, cum ar fi fibrele, care reduc cantitatea de zahar ce este absorbita in sistemul circulator. De exemplu, IG al orezului brun este 50, ceea ce il face sa fie un carbohidrat bun avand un IG scazut. Cand orezul brun trece prin procesul de rafinare devine orez alb.
Noul IG al orezului alb rafinat este de 70 – adica cu 20 de puncte mai mare decat cel al orezului brun, nerafinat. Explicatia este ca atunci cand orezul brun este rafinat in orez alb, fibrele sale sunt indepartate, lasand numai amidon in urma procesului. Acelasi lucru se intampla atunci cand faina neagra integrala este transformata in faina alba: fibrele ei sunt extrase, iar valoarea IG urca foarte mult.
In noile lor forme, rafinate, ambele alimente seamana cu glucoza. Acest lucru permite zaharului sa treaca mult mai usor in sistemul circulator, atat timp cat organismul are putin de munca pentru a transforma alimentul in glucoza. Odata rafinat, un carbohidrat bun poate deveni unul rau, de vreme ce majoritatea complexelor sale legaturi moleculare au fost distruse.
Foarte bine sa sti ce indice glicemic au principalele alimente, asa poti sa vezi de ce alimente sa te feresti